Senderismo y Síndrome de la Banda Iliotibial

El síndrome de la banda iliotibial, a menudo abreviado como ITB o ITBS, es una dolencia común en los excursionistas y mochileros, además de los ciclistas. Por lo general, se manifiesta como dolor en la rodilla o dolor a lo largo del costado de la pierna desde la cadera hasta la rodilla. Ocurre cuando el tejido conectivo fibroso en el exterior de la pierna, llamado banda iliotibial, se “aprieta” y roza contra los huesos de la cadera o la rodilla. Si experimenta dolor en la rodilla al caminar, es muy posible que se trate del síndrome de la banda iliotibial y no de una lesión en la rodilla.

¿Qué causa el síndrome de la banda iliotibial?

Hay muchas causas posibles de la ITB, que van desde una hidratación deficiente hasta suelas de zapatos que se han desgastado y hacen que la parte interna del pie y el tobillo rueden hacia adentro. Otra causa común es la debilidad de los músculos de la cadera como resultado de pasar demasiado tiempo sentado o de cruzar las piernas sobre las rodillas cuando se sienta: en otras palabras, algo que es difícil de evitar si se sienta para trabajar.

¿Cómo se trata el Síndrome de la Banda Iliotibial?

La ITB eventualmente desaparecerá con reposo o tomando medicamentos antiinflamatorios. Pero si vas mucho de excursión y de mochilero, vale la pena hacer un trabajo reparador en la carrocería para evitar que suceda.

Antes se recomendaba rodar la pierna con un rodillo de espuma para aflojar la banda IT. Pero ese tejido conectivo fibroso, también conocido como fascia, es muy resistente al estiramiento (como si ni siquiera se molestara en intentarlo) y el resultado neto es que puede inflamar los músculos que lo rodean, lo que también puede ser bastante doloroso.

Una de las razones por las que la IT Band se tensa es para compensar la debilidad de los músculos que la rodean, especialmente los glúteo medio, que es el músculo en el exterior de sus caderas, justo debajo de la cresta ilíaca, que es sobre lo que descansa el cinturón de la cadera de la mochila y puede cubrir parcialmente.

¿Cómo se puede fortalecer el Gluteus Medius?

Puede fortalecer su glúteo medio con algunos ejercicios simples que son fáciles de hacer en casa sin ningún equipo especial. Puede hacer que estos sean más difíciles a medida que se vuelve más fuerte usando algunas bandas elásticas de ejercicio simples o pesas de mano livianas. El siguiente video ilustra muy bien los mejores ejercicios a pesar de que el narrador suena como cierto levantador de pesas austriaco.

Estos ejercicios incluyen:

• Abducción de piernas en decúbito lateral
• caída pélvica
• Peso muerto con una sola pierna
• Sentadilla con una sola pierna
• tablones laterales

Se ha demostrado que logran la mejor activación muscular: en otras palabras, la mejor relación calidad-precio.

¿Todavía puedes caminar con el síndrome de la banda iliotibial?

Puede continuar con la caminata y la mochila, aunque el dolor generalmente se vuelve más intenso cuanto más camina o hace ejercicio. Pero puede evitar que la banda IT se rompa contra los huesos de la rodilla usando un Envoltura de banda de TI. Se trata de una banda de neopreno con velcro en los extremos que aprietas por encima de la rodilla. Proporciona suficiente compresión para proporcionar algo, si no un alivio total.

Pero usar una banda de TI durante días seguidos puede irritar la piel de la pierna y se vuelve bastante asqueroso si suda mucho cuando hace calor. Realmente es mejor hacer ejercicios de fortalecimiento de las piernas para prevenir una recurrencia. Realmente funcionan.

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